Jeżeli wiemy, że mamy w sobie spore rezerwy, mamy dużo czasu na regenerację, dobrze znosimy obciążenia treningowe, wówczas możemy sięgnąć po plan 1:30 i np. w razie potrzeby minimalnie dostosować tempa treningów lub skracać wybrane jednostki. Konieczna jest jednak znajomość swojego organizmu. W przypadku osób, dla których owo Plan Treningowy: 42km, Poziom 3, Wytrzymałościowy: Autor: Marcin Nagórek: Data : 2011-06-24: 1. Dla kogo jest ten plan? Plan poziomu 3 dla zawodników typu wytrzymałościowego jest bardzo wymagający. Polecam dokładne przemyślenie tego, czy jest się w stanie go wykonać. Uważam, że maraton jest dystansem dla zawodników zaawansowanych. Pierwszy plan treningowy w połowie maratonu rozpoczyna się w przyszłym tygodniu! Plan treningowy dla pierwszego półmaratonu! Jest to plan biegania / spaceru dla kogoś, kto chce ukończyć półmaraton. To 3 -dniowy program opracowany, aby doprowadzić cię do mety za około 16 tygodni. Chodźmy! Do jej uruchomienia wystarczy darmowy Microsoft Excel online. Można go używać po założeniu darmowego konta na tej stronie Microsoftu. Po założeniu konta wchodzimy na usługę OneDrive, gdzie uploadujemy pobrany tutaj Dzienniczek Treningowy. Po tej czynności możemy cieszyć się darmowym dostępem do Excela. twÓj indywidualny plan treningowy PRZYGOTOWANIE DO UKOŃCZENIA MARATONU W OK. 4 GODZINY 30 MINUT, 3 TRENINGI TYGODNIOWO PRZEZ 8 TYGODNI. Twój abonament wygasł, być może ze względu na utratę ważności Twojej karty. Dystans królewski, bo tak często określa się bieg maratoński, to zupełnie inna para kaloszy. Dłuższy okres przygotowawczy a co za tym idzie inny plan treningowy a przede wszystkim inna taktyka biegu to podstawowe różnice. Maraton nijak się ma do krótszych dystansów a na potwierdzenie tej tezy przytoczę kilka argumentów: . Jeśli wybierasz się na Mistrzostwa Świata w Półmaratonie IAAF, które odbędą się w Gdyni, być może już zastanawiasz się, jak przygotować się do jednej z ciekawiej zapowiadających się imprez biegowych 2020 roku. Dobry plan treningowy na półmaraton pomoże ci osiągnąć zadowalający wynik niezależnie od tego, czy będziesz debiutować na tym dystansie, czy przymierzasz się do niego któryś raz. Dodajmy, że warto się nad tym pochylić z kilku względów. 21 km 97 metrów to wyzwanie dla wytrzymałości, wyciągające nas ze strefy komfortu i zmuszające do utrzymania w miarę mocnego tempa przez dłuższy czas. Jego zaletą jest jednak fakt, że przygotowania są o wiele mniej czasochłonne niż trening maratoński i łatwiej jest je upchnąć w ciągu mieć na to dobry, indywidualnie skrojony pod nasze potrzeby plan. Dlatego zapytaliśmy trenerkę biegania Laurę Fountain, jakie elementy powinien zawierać dobry plan treningowy do półmaratonu. Ta wiedza może się przydać nie tylko w trakcie konstruowania własnego kalendarza przygotowań, ale również podczas przeglądania planów z sieci, których jest pełno, a z których nie wszystkie są tworzone przez profesjonalistów. Obok rad od Laury, wybierając plan dla siebie, zwróćcie uwagę na obciążenie treningowe, aby początkowo zaplanowany dystans nie był większy niż ten, który pokonujecie normalnie, a później nie wzrastał z tygodnia na tydzień zbyt wybieganieDługie wybieganie pomaga przygotować się do długiego biegu podczas zawodów© James Mitchell / Red Bull Content PoolPodczas przygotowań do półmaratonu, najważniejszym treningiem w tygodniu będzie dla ciebie długie wybieganie. Z każdym tygodniem będzie ono coraz dłuższe, a największy dystans przyjdzie ci pokonać na kilka tygodni przed startem. Dzięki niemu zbudujesz wytrzymałość – zarówno fizyczną, jak i przyzwyczaisz głowę do trudów biegu przez ponad 21 wybiegania powinny się odbywać w komfortowym tempie, wolniej niż podczas docelowych zawodów. Biegnąc szybciej nie wyciągnie się z długiego wybiegania maksimum korzyści w kwestii budowania wytrzymałości i pewności siebie. To szczególnie ważne, gdy przymierzasz się do takiego dystansu po raz pierwszy. Patrząc na plan treningowy najpierw zastanawiasz się, czy dasz rade tyle przebiec, a odhaczając wykonane zadanie masz coraz większą pewność, że osiągniesz cel i pokonasz grupie trening szybko leci© Stage 7 Photography / UnsplashTo trening biegowy o zróżnicowanym tempie (bez powtórzeń, czyli bez trzymania się konkretnych wartości tempa i dystansu), który dodaje objętości do planu jednocześnie podnosząc szybkość i wydolność aerobową. Może być twoją ulubioną jednostką treningową w całym tygodniu – o ile za bardzo nie zwolnisz, albo nie będziesz przesadzać z szybkością. Dobrze jest robić fartlek z grupą interwałowyInterwały bywają wyczerpujące© Sebastian Marko for Wings for Life World RunOstatnie kilometry półmaratonu mogą być trudne. Wtedy trzeba sięgać bardzo głęboko, żeby dać z siebie coś jeszcze. Interwały to nic innego. Zmuszają cię do wyjścia ze strefy komfortu i napierania. Poprawiając prędkość pomagają budować siłę mentalną, która pomoże ci w chwilach zbudowany trening szybkości zawiera solidną rozgrzewkę, interwały (określona liczbę powtórzeń mocnych sprintów, po których następuje regeneracją) i na końcu tempowyPrzestań spoglądać na zegarek, naucz się trzymać tempo© Leo Francis for Wings for Life World RunBegi tempowe to bardzo proste ćwiczenia polegające na utrzymywaniu założonego tempa przez określony czas, albo na określonym dystansie. W treningu do półmaratonu są one wykonywane w tempie docelowym lub nieco szybszym. Jeśli chce się utrzymać założone tempo w trakcie zawodów, trzeba ćwiczyć utrzymywanie go na treningu. Ten rodzaj treningu biegowego daje cały szereg korzyści. Po pierwsze, wykonując go często, w trakcie zawodów nie musisz polegać na GPS-ie aby utrzymywać swoje tempo, ponieważ już będziesz je dobrze znać. Po drugie, przyzwyczaisz się i z czasem będziesz się w danym tempie czuć bardziej komfortowo. A po trzecie, wiedząc, że jesteś w stanie biec w założonym tempie, w dniu biegu będziesz czuć większą pewność siebie. Biegi tempowe należy poprzedzać 10-15 minutowym truchtem na rozgrzewkę, a po nich w podobny sposób się na progu mleczanowymOdejmij kilkanaście sekund od tempa biegu na 10 km© filadendron / GettyTo nic innego jak biegi tempowe, ale oparte o tempo odpowiadające twojemu progowi mleczanowemu. Ich celem jest zwiększenie szybkości na dłuższym dystansie. Twój próg mleczanowy to moment, w którym ciało przestaje sobie radzić z produkowanym w mięśniach kwasem mlekowym i zaczyna go magazynować - zmuszając cię do zwolnienia. Choć potrzeba specjalnych badań, żeby dokładnie określić to tempo, a do tego zmienia się ono wraz z poziomem wytrenowania, można je oszacować. Doświadczeni biegacze mogą biec gdzieś pomiędzy tempem na 10 km a tym do półmaratonu. Jeśli twój wynik w biegu na 10 km to 60 minut, pozostań przy tym. (W sieci znajdziemy kalkulatory biegowe pomagające oszacować tempo progowe na podstawie aktualnych wyników. Zaufaniem wielu biegaczy cieszy się, między innymi, kalkulator tempa treningowego oparty o współczynnik VDOT Jacka Danielsa. Wprowadzając dane konkretnej osoby, otrzymujemy proponowane tempo pokonywania większości opisywanych tu jednostek treningowych – dop.)Bieg regeneracyjnyWolniej znaczy szybciej© Jenny Hill / UnsplashKiedy biegasz w naprawdę lekkim, łatwym tempie, bieg regeneracyjny pomaga organizmowi odpocząć po cięższej jednostce utrzymując tygodniową objętość na odpowiednim poziomie. O jak łatwym biegu mowa? Nawet do dwóch minut na kilometr wolniej niż tempo docelowe. Wielu naprawdę dobrych zawodników biega je nawet wolniej. Można założyć, że w biegu regeneracyjnym tętno powinno oscylować wokół 75% maksymalnego. Pamiętajcie jednak, że biegi regeneracyjne nie zastępują dni regeneracji – dni wolnych od siłowySilne ciało to podstawa© Lucas Cartaxo / Red Bull Content PoolWprowadzenie treningu siłowego do tygodniowego planu również niesie szereg korzyści. Silniejsze mięśnie generują większą moc, a wytrzymały i stabilny korpus pomaga efektywnie ją wykorzystać. Praca nad stabilizacją opłaci się w końcowej fazie biegu, kiedy zmęczenie da o sobie się, że wprowadzasz do treningu ćwiczenia, w których ćwiczy się najpierw jedną, a potem drugą stronę ciała. Rzuć też wyzwanie swojej równowadze. Różnego rodzaju ćwiczenia, w wypadzie i przysiady na jednej nodze, są doskonałe dla Ioana Cristiana / UnsplashWarto o nim pamiętać przed, w trakcie i po bieganiu. Przed, węglowodany maja dostarczyć energii na trening. Po nim potrzebne są proteiny, żeby pomóc mięśniom w regeneracji i wzmocnieniu się oraz węglowodany, żeby odbudować zapasy organizmu. Po co wpisywać je w plan treningowy? Paliwo przyda się podczas długich wybiegań, które są doskonałą okazją do sprawdzenia, jaki rodzaj jedzenia spisuje się najlepiej w twoim przypadku. Są biegacze, którzy wybierają napoje energetyczne, czy żele szybko uzupełniające zapasy i dodające energii. Inni preferują zwykłe jedzenie, jak banany, suszone owoce, czy batoniki czekoladowe. To, co dobrze sprawdza się u jednych, wcale nie musi u ciebie, dlatego najpierw musisz poeksperymentować, a potem trzymać się tego, co uda ci się dowiedzieć podczas treningów, w dniu trzeba biegać codziennie© Graeme Murray / Red Bull Content PoolDni regeneracji to ważna część twojego planu treningowego – nie tylko do półmaratonu. Należy je traktować tak samo poważnie, jak długie wybiegania. Trening działa tylko jeśli po obciążeniu ciała (nie nazbyt wielkim) i wyprowadzeniu go ze strefy komfortu, dasz mu czas na odpoczynek i odbudowę. Tylko to uczyni cię lepszym biegaczem i pomoże osiągnąć wyznaczony cel nie dasz organizmowi odpowiedniej ilości czasu na regenerację, nie osiągniesz pełni korzyści płynących z treningu, a co jeszcze gorsze, zaryzykujesz przetrenowanie i kontuzję. Czasami mniej znaczy więcej, więc niech twój plan będzie skonstruowany mądrze. Pobierz Dzienniczek Treningowy Biegacza przez Artur 28 kwietnia, 2022 Czy trenujesz dla siebie, czy dla wyników, zawsze warto posiadać historię swoich aktywności. Postaw na... Czytaj więcej Drop butów przez Artur 24 lipca, 2022 Co to jest drop butów? Czy drop odpowiada za amortyzację podczas biegania? Czy wysoki drop... Czytaj więcej Trening ogólnorozwojowy przez Artur 23 lipca, 2022 Przed rozpoczęciem swojej przygody z jakimkolwiek sportem wysiłkowym, warto zacząć od planu ogólnorozwojowego. Czytaj więcej Parkrun cykliczne i darmowe zawody przez Artur 12 lipca, 2022 Parkrun to cykliczne, darmowe zawody na dystasie 5 km. Rejestrujesz się raz, a biegasz kiedy... Czytaj więcej Bieganie po plaży przez Artur 7 lipca, 2022 Czy bezstroskie bieganie po plaży może być szkodliwe? Sprawdź dlaczego należy unikać biegania po plaży. Czytaj więcej Trening interwałowy – plan przez Artur 3 lipca, 2022 Trenując warto pamiętać o dwóch rodzajach treningów interwałowych. Pierwsze zwiększające próg mleczanowy oraz drugie pułap... Czytaj więcej Trening wytrzymałościowy – plan przez Artur 13 czerwca, 2022 Jesteś w stanie uwierzyć w osiągnięcie lepszych wyników ćwicząc nastawienie poprzez wymagający trening fizyczny. Czytaj więcej Trening core przez Artur 6 czerwca, 2022 Trening Core wzmacnia centralny układ ruchu, dzięki czemu odnotujesz postępy, gdyż Twój bieg będzie bardziej... Czytaj więcej Przetrenowanie przez Artur 22 maja, 2022 Przetrenowanie zachodzi nie tylko, gdy zbyt mono trenujemy. Często przetrenowanie pojawia się zaraz po regeneracji. Czytaj więcej Cześć. 🙂 Na pierwszy w życiu maraton przygotowywałem się kilka miesięcy w sezonie 2019. Dziś łan pięknie pachnącego i kwitnącego na żółto rzepaku zainspirował mnie do kolejnego wpisu. Przypomniał mi się epizod właśnie z zeszłorocznych przygotowań – ale o tym będzie za chwilę. Przekraczanie bariery mentalnej. W 2010 roku oglądałem polski film pt. „Maratończyk”. Nie pamiętam nazwiska bohatera, ale był to zawodnik z jednym płucem, uratowany dzięki preparatom torfowym profesora Tołpy. Pamiętam cytat z tego filmu: „Największy problem, żeby przebiec maraton to… stanąć na starcie! Reszta przychodzi już podczas biegu.” Właśnie! Nie było łatwo przełamać się mentalnie, choć na pewno marzenie o ukończeniu królewskiego dystansu gdzieś w mojej głowie pracowało. Pisałem o tym marzeniu w artykule pt. „7 moich rad jak zacząć biegać”. Ale to jednak ponad 42 kilometry! Czy dobiegłbym z Kutna do Płocka lub Łowicza? 🙂 Decyzja! Latem 2018 i wiosną 2019 roku ukończyłem dwa półmaratony – podjąłem więc decyzję! Startuję w maratonie! To musi być decyzja, jak w większości spraw w życiu! Podparłem ją jeszcze udziałem w akcji charytatywnej #Biegam dobrze dla Fundacji Rak’n’Roll. Troszkę tak na wszelki wypadek, gdybym zechciał się wycofać. 🙂 A tak, zawsze mam poczucie, że ktoś liczy na mój start. Poza tym miałem 49 lat i bardzo chciałem przed ukończeniem 50-tki przebiec pierwszy maraton. Przygotowania. Pod koniec kwietnia 2019 roku rozpocząłem główną fazę przygotowań do startu 27 września – miałem więc całe 5 miesięcy. Czy to dużo, czy mało nie wiedziałem, bo nie miałem doświadczenia. Od początku startów zbierałem różne informacje, ale nie za bardzo wiedziałem jak zabrać się za systematyczny trening. Skorzystałem z książki Jerzego Skarżyńskiego i mając czas 2 godziny 14 minut w półmaratonie postanowiłem przygotowywać się do maratonu według tabeli na 4 godziny 30 minut. Co prawda plan na wrześniowy maraton zakładał rozpoczęcie treningów w listopadzie (a więc 10 miesięcy przed startem), ale wydawało mi się, że moje treningi na przełomie 2018 i 2019 roku były dosyć zbliżone do tych z tabeli, więc „wplotłem” się w grafik na te 22 tygodnie przed zawodami. Mój plan treningowy na pierwszy w życiu maraton. Trenowałem zasadniczo we wtorki, czwartki i niedziele. Były drobne modyfikacje, ale do realizacji treningu podszedłem wręcz ortodoksyjnie. We wtorki były to wycieczki biegowe, w czwartki bieg w tempie konwersacyjnym i 10 szybkich tempówek o długości 100 m, przeplatanych tej samej długości truchtem. W niedziele biegałem krosy aktywne w terenie lub interwały na stadionie. Szczegółowy opis poszczególnych treningów umieszczę w kolejnym wpisie. Właśnie tu przypomniał mi się ten kwitnący rzepak. Pod koniec ostatniego, czwartego powtórzenia krosa aktywnego prawie straciłem przytomność i biegłem „na halunach”. Widziałem tylko żółtą plamę kwitnącego rzepaku, do którego końca miałem dobiec. Było to jakieś 25, może 30 metrów. Tętno miałem ponad 190. Bałem się krosów aktywnych, jednak robiłem je, bo gdzieś wyczytałem, że najlepsze są te treningi, których się boisz! Były też dwa długie wybiegania 30 kilometrowe i jedno 34 kilometrowe, oraz start kontrolny w półmaratonie. Wykonywałem ćwiczenia rozciągające na osiedlowej siłowni. Przygotowanie do maratonu zdominowało cały mój sezon, treningi zabierały mi często 9-10 godzin tygodniowo i zaniedbałem przez to inne rzeczy, na które nie miałem czasu, jak choćby ogród. W mojej ocenie ten plan nie był dla 49-cio latka i chyba praca włożona zimą oraz wiosną była niewystarczająca. W każdym razie męczyłem się i często treningi robiłem „z musu”, żeby ukończyć rozpoczęte dzieło, a nie dla przyjemności. Start. Stres trzymał mnie kilka dni przed zawodami i „puszczał” kilka dni po. Przedstartowa noc kiepsko przespana, lekkie śniadanie i NA START! Międzyczasy jakie miałem osiągnąć miałem wypisane markerem na zegarku i rzeczywiście do około dwudziestego kilometra szło idealnie. Biegłem za balonikami na 4:30 i do ósmego kilometra miałem je w zasięgu wzroku. Jednak na 20-tym kilometrze wyprzedziły mnie baloniki na 4:40. Próbowałem biec za nimi około kilometra, ale nie dałem rady, na 24-tym kilometrze wyprzedziły mnie baloniki na 4:50, a na 27-mym na 5:00. Wiesz co się wtedy czuje? Że jestem przegrany, że nie dam rady, że cały misterny plan w… 🙁 Okropne uczucie. Biegło mi się już źle, a ponadto gdy minąłem 30 kilometr zaczęły łapać mnie skurcze łydek. Dosłownie kilkanaście metrów za linią. „Ściana” okazała się być w mojej głowie. Podbiegł do mnie kolega Andrzej, który mógłby być moim Tatą, zapytał, czy wszystko OK i podarował mi tabletkę magnezu. Kilometr dalej ratownicy medyczni na hulajnogach użyczyli mi bandaży elastycznych i do mety biegłem z zabandażowanymi łydkami. Dziękuję Wam i pozdrawiam Was Kochani! Dalej to już było 100 metrów biegu i 100 metrów marszu i tak na zmianę. Finisz. Ale UKOŃCZYŁEM GO! Specjalnie piszę, że ukończyłem, a nie przebiegłem! JESTEM MARATOŃCZYKIEM!!! Wiesz jaka to adrenalina? Na ostatnich 100 metrach zrobiłem jeszcze sprint! Do dziś nie wiem skąd miałem na to siłę! Czas powyżej 5 godzin i 40 minut. Medal na szyi!!! Dodatkowo jeszcze medal od Fundacji Rak’n’Roll. Naczekały się na mnie Dziewczyny z Fundacji – nie wiem, czy nie byłem ostatni z biegnących dla nich. Uściskałem się z Andrzejem – obaj daliśmy radę – ile może zdziałać bliski człowiek i jedna mała tabletka magnezu. 🙂 Czas śmieszny – ale jakie to ma znaczenie. A mój kolega, również biegacz skomentował to krótko: „Paweł, co z tego, że przebiegłbyś w 4:30, jak teraz możesz łatwiej zrobić kolejną życiówkę?”. 🙂 No właśnie – przecież z ponad 5 godzin 40 minut może da się coś „urwać” w kolejnym maratonie. To jest właśnie piękno biegania! Pozytywne nastawienie! Życzę Ci tego! A sobie życzę PRZEBIEGNIĘCIA, a nie tylko ukończenia kolejnego maratonu. Pozdrawiam. Paweł. LDeska Zaprawiony W Bojach Posty: 763 Rejestracja: 25 wrz 2011, 23:03 Życiówka na 10k: 39:20 Życiówka w maratonie: 3:03:03 Lokalizacja: Nowa Iwiczna Kontakt: Próbuję znaleźć na sieci plan treningowy dla siebie - chcę przebiec po raz pierwszy w życiu maraton za niecałe 27 tygodni. Wszystkie plany które znalazłem są krótsze - od kilkunastu do 24 tygodni. Zresztą ten 24-tygodniowy powinienem według wskazówek w tekście zacząć nie od zera a od tak na oko od 10 tygodnia żeby dostosować do tego co na razie trenuję i nie cofać się w objętości treningu. No więc pytanie mam takie: jak dostosować to że plany treningowe są około dwa razy krótsze niż czas który mam do maratonu? Trenować dalej "tak na oko" a jak zostanie powiedzmy 15-16 tygodni to zacząć plan (tydzień do dwóch zostawić sobie zapasu jak by się jakaś kontuzja przypałętała?). Czy może zacząć ten plan już teraz a potem robić jakieś "podtrzymanie"? robSSon Wyga Posty: 134 Rejestracja: 02 paź 2011, 20:31 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Nieprzeczytany post 10 paź 2011, 22:54 Przepraszam, że podpinam się pod Twój wątek, ale mam podobne zapytanie a nie chcę dublować tematów. Cel mam podobny - start w maratonie za +/- pół roku. Obecnie nie realizuję żadnego planu treningowego. Staram się biegać 4x w tygodniu. Z reguły wygląda to następująco: poniedziałek - trening interwałowy 12x 300 m w tempie 4:17 m/km przeplatane 45 sekundowym truchtem w tempie 7:30 m/km. Łącznie 5 km w czasie ok 26 minut (trening realizowany na bieżni elektrycznej z nachyleniem 4 stopnie). Przed bieganiem normalny trening z ciężarami na górne partie mięśniowe (niewielkie obciążenia) środa - podbiegi. 4km podbiegu w tempie 7:30 m/km. Trening podobnie jak w poniedziałek realizowany na bieżni elektrycznej (4 stopnie nachylenia )poprzedzony ćwiczeniami na górne partie mięśniowe. Piątek - luźna przebieżka 5 km w tempie 5 min/km. Trening podobnie jak poprzednie realizowany na bieżni elektrycznej (4 stopnie nachylenia )poprzedzony ćwiczeniami na górne partie mięśniowe. Sobota - długie wybieganie w lesie. Dystans ponad 20 km (ostatnia sobota 26 km, poprzednia 22 km )w tempie ok. 07:30 min/km. Treningi pon, śr, pt ze względu na obowiązki prywatno zawodowe zawsze w godzinach wieczornych między 19 a 22. Sobotnie wybieganie między 7 a 10 rano. Cele: Zejść na 10 km poniżej 50 minut w Biegu Niepodległości (obecnie 52:35) Przebiec połówkę poniżej 2 godzin. Obecnie bez rekordu - nie startowałem na takim dystansie Przebiec maraton w 2012 roku. Nie wyznaczam granicy czasowej - celem jest meta. W/g powyższego schematu biegam od kilku miesięcy. Różnią się w zasadzie tylko sobotnie wybiegania bo zaczynałem od 10 km i interwały bo zaczynałem od tempa 6 min/km. I teraz pytanie do specjalistów - czy taki rytm pozwoli na jakiś progres czasowy? Z widocznych efektów zauważam to, że w czasie sobotniego wybiegania tętno nie rośnie powyżej 155 uderzeń (mój max to 183 jeśli prawidłowe jest założenie, że oblicza się to odejmując wiek od 220). Jeszcze 2-3 miesiące temu końcówka doczłapywana była z maxem. Nie mam bogatego doświadczenia startowego. Do tej pory biegałem raczej dla siebie i dla poprawienia kondycji/samopoczucia/sylwetki. Po "Biegnij Warszawo" wszystko się zmieniło złapałem bakcyla i widzę, że prędko to się nie zmieni. Za cenne sugestie będę zobowiązany, pzdr RobSSon CríostóirSweeney Zaprawiony W Bojach Posty: 324 Rejestracja: 14 mar 2009, 15:06 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: 03:56:13 Lokalizacja: Éire Nieprzeczytany post 10 paź 2011, 23:29 LDeska pisze:Próbuję znaleźć na sieci plan treningowy dla siebie - chcę przebiec po raz pierwszy w życiu maraton za niecałe 27 tygodni. Wszystkie plany które znalazłem są krótsze - od kilkunastu do 24 tygodni. Zresztą ten 24-tygodniowy powinienem według wskazówek w tekście zacząć nie od zera a od tak na oko od 10 tygodnia żeby dostosować do tego co na razie trenuję i nie cofać się w objętości treningu. No więc pytanie mam takie: jak dostosować to że plany treningowe są około dwa razy krótsze niż czas który mam do maratonu? Trenować dalej "tak na oko" a jak zostanie powiedzmy 15-16 tygodni to zacząć plan (tydzień do dwóch zostawić sobie zapasu jak by się jakaś kontuzja przypałętała?). Czy może zacząć ten plan już teraz a potem robić jakieś "podtrzymanie"? Dopasuj sobie lub dopasuj się: Ja pierwszy raz biegłem maraton po tym treningu i byłem bardzo zadowolony. Powodzenia. pozdro Run first, train later... Adam Klein Honorowy Posty: 31773 Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20 Życiówka na 10k: 36:30 Życiówka w maratonie: 2:57:48 Lokalizacja: Polska cała :) Nieprzeczytany post 10 paź 2011, 23:33 LDeska - Pierwsza wersja. Czyli wejść na pewien poziom poprzez regularny trening. Jeśli Ci się uda, to dobrze by było, żebyś powiedzmy co drugi tydzień stopniowo wydłużała najdłuższy trening (najlepiej niedzielny) aż dojdziesz do 2h - i wtedy powtarzać to co 2 tygodnie, jak będzie Ci to przychodziło na luzie to co tydzień. 3-4 treningi w tygodniu. Jeden najdłuższy, dwa okołogodzinne z przebieżkami, jeden żwawszy (czyli po 20 minutach spokojnego biegu 20-30 minut mocniejsze, najlepiej po jakichś pagórkach) Adam Klein Honorowy Posty: 31773 Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20 Życiówka na 10k: 36:30 Życiówka w maratonie: 2:57:48 Lokalizacja: Polska cała :) Nieprzeczytany post 10 paź 2011, 23:40 robson - dlaczego stale biegasz na takich dużych podbiegach? Jaki to ma sens? W takiej sytuacji Twoje wskazanie tempa nie mają dla nas żadnej informacji. Powinieneś biegać na 1% nachyleniu - spokojnie powiedzmy po 6:30. Luźna przebieżka 5 km w tempie 5 min/km na nachyleniu 4% ? No nie wiem czy ona jest taka luźna. Pierwsza rada - odpuść te nachylenia - skąd to wziąłeś? Nachylenie powinno być 1%. robSSon Wyga Posty: 134 Rejestracja: 02 paź 2011, 20:31 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Nieprzeczytany post 10 paź 2011, 23:58 Może to kwestia bieżni ale biegając przy nachyleniu 1-2 stopnie nie odczuwałem żadnej różnicy w porównaniu z 0 stopni. Dopiero przy 3 stopniach czułem różnicę. Z czasem porzuciłem 3 i zacząłem ustawiać 4. Jeśli chodzi o podbiegi z 15 stopniowym nachyleniem - no cóż, z nikim tego nie konsultowałem. Po prostu ustawiłem i pobiegłem, a że dałem radę to uznałem, że tak jest OK Adam Klein Honorowy Posty: 31773 Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20 Życiówka na 10k: 36:30 Życiówka w maratonie: 2:57:48 Lokalizacja: Polska cała :) Nieprzeczytany post 11 paź 2011, 00:21 No ale wtedy Twoje informacje o tempie nie mają żadnego sensu. To nie chodzi o to, żebyś czuł, że 1% ma znaczenie, chodzi o to, że 1% odpowiada oporom powietrza jakie są kiedy biegniesz (kiedy się przesuwasz) - jak biegniesz w tempie 6min/km w otwartym terenie też pewnie tych oporów nie czujesz. Nie masz tego czuć. robSSon Wyga Posty: 134 Rejestracja: 02 paź 2011, 20:31 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Nieprzeczytany post 11 paź 2011, 07:09 Dzięki serdeczne, to mi daje jakiś ogląd na sytuację. Rozumiem, że pozbawione sensu jest bieganie z takim obciążeniem (4 stopnie) i prędkością (5 min/km) - lepszy efekt przyniesie zmniejszenie do 1 stopnia przy prędkości 06:30 min/km. A co z pozostałymi ? czy interwał ćwiczony w ten sposób i raz w tygodniu ostry podbieg na bieżni ma sens ? Przyznaję, że alternatywy specjalnie nie mam. Ze względu na charakter i godziny pracy bieganie rano w tygodniu w moim przypadku jest niemożliwe. Dlatego czas poświęcony na bieżnię chciałbym wykorzystać możliwie najbardziej efektywnie a wiadomo, że celem jest jakiś progres. dziękuję i pozdrawiam, robSSon LDeska Zaprawiony W Bojach Posty: 763 Rejestracja: 25 wrz 2011, 23:03 Życiówka na 10k: 39:20 Życiówka w maratonie: 3:03:03 Lokalizacja: Nowa Iwiczna Kontakt: Nieprzeczytany post 11 paź 2011, 09:43 @CríostóirSweeney - dzięki za linka, ale moim zdaniem to zbyt delikatny plan treningowy... tylko 30 minut biegu we wtorki i czwartki a ja teraz już biegam dużo więcej. Generalnie biegam co drugi dzień w tempie 5min/km a dystans ostatnio zwiększyłem z 8 do 10km w tygodniu a w weekend było 10km a chcę teraz wydłużać. Czyli teraz biegam ok. 50 minut w tygodniu a w week-end'y chcę coraz dłużej. Adam Klein pisze:LDeska - Pierwsza wersja. Czyli wejść na pewien poziom poprzez regularny trening. Jeśli Ci się uda, to dobrze by było, żebyś powiedzmy co drugi tydzień stopniowo wydłużała najdłuższy trening (najlepiej niedzielny) aż dojdziesz do 2h - i wtedy powtarzać to co 2 tygodnie, jak będzie Ci to przychodziło na luzie to co tydzień. 3-4 treningi w tygodniu. Jeden najdłuższy, dwa okołogodzinne z przebieżkami, jeden żwawszy (czyli po 20 minutach spokojnego biegu 20-30 minut mocniejsze, najlepiej po jakichś pagórkach) O ten plan mi się bardzo podoba. No może poza jednym: tym "wydłużała" :D już druga osoba myśli że jestem przedstawicielem płci pięknej więc dodałem w stopce moje imię co by się ludziom nie myliło a może to przez mój awatar - no ale to jest moja 3,5-letnia córa! ale wracając do rzeczy - taki plan mi się podoba, pasuje mi do moich zdolności czasowych. Spróbuję w ten sposób trenować i zapisywać to w blogu biegowym na tym forum, zobaczymy jak będzie z formą. Dzięki za rady, jak ktoś ma jeszcze jakieś wskazówki to chętnie poczytam Qba Krause Zaprawiony W Bojach Posty: 11477 Rejestracja: 16 kwie 2008, 22:31 Nieprzeczytany post 11 paź 2011, 09:53 to co Adam napisał to jest wg mnie istota rzeczy, esencja; wszelkie inne rady będą na zasadzie fine-tuning, co jest moim zdaniem niepotrzebne. stosując się do rady Adama robisz wszystko, co potrzebne. przestudiuj kilka planów do maratonu, zobacz jak stopniowo wydłużają się najdluzsze treningi i jak na kilka tygodni przed startem zaczyna tygodniowy przebieg spadać. pamiętaj o tym w swoim treningu. taki trening ogólnie zarysowany ma jeszcze jedną zaletę: można go spokojnie realizować przez zimę, kiedy to ze względu na pogodę często trudno trzymać się planu rozpisanego co do dnia w stu procentach. pozdrawiam i życżę powodzenia! CríostóirSweeney Zaprawiony W Bojach Posty: 324 Rejestracja: 14 mar 2009, 15:06 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: 03:56:13 Lokalizacja: Éire Nieprzeczytany post 11 paź 2011, 18:53 Adam Klein pisze:LDeska - Pierwsza wersja. Czyli wejść na pewien poziom poprzez regularny trening. Jeśli Ci się uda, to dobrze by było, żebyś powiedzmy co drugi tydzień stopniowo wydłużała najdłuższy trening (najlepiej niedzielny) aż dojdziesz do 2h - i wtedy powtarzać to co 2 tygodnie, jak będzie Ci to przychodziło na luzie to co tydzień. 3-4 treningi w tygodniu. Jeden najdłuższy, dwa okołogodzinne z przebieżkami, jeden żwawszy (czyli po 20 minutach spokojnego biegu 20-30 minut mocniejsze, najlepiej po jakichś pagórkach) Nie uważasz Adam, że co 4-5 tydzień powinno się obcinać objętość treningową do 20%? Po drugie to bym szedł bardziej w odległość niż czas jeśli chodzi o pomiar objętości treningowej. To co ty napisałeś ma sens na kilka tygodni, gdyż później dojdziesz do takiego momentu gdzie ciało nie będzie mogło się tak dobrze regenerować, a co za tym idzie treningi ucierpią na jakości. @Leszek: Ten plan treningowy co ci podałem jest dla początkujących. Moim zdaniem jeśli chcesz wydłużyć sobie treningi w środku tygodnia to zrób, ale zadaj sobie pytanie po co. Nie lepiej mieć trochę lżejszy trening i skończyć go bez kontuzji i przystąpić do zawodów z chęcią do biegania... Te 30 min w środku tygodnia to jest minimum które pozwala na utrzymanie zdobytej kondycji. Treningi po 30 min możesz biegać jak ci ciało dyktuje wolniej szybciej itp. pozdro Run first, train later... Adam Klein Honorowy Posty: 31773 Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20 Życiówka na 10k: 36:30 Życiówka w maratonie: 2:57:48 Lokalizacja: Polska cała :) Nieprzeczytany post 11 paź 2011, 23:21 CríostóirSweeney pisze: Nie uważasz Adam, że co 4-5 tydzień powinno się obcinać objętość treningową do 20%? Po drugie to bym szedł bardziej w odległość niż czas jeśli chodzi o pomiar objętości treningowej. To co ty napisałeś ma sens na kilka tygodni, gdyż później dojdziesz do takiego momentu gdzie ciało nie będzie mogło się tak dobrze regenerować, a co za tym idzie treningi ucierpią na jakości. To nie jest gotowy Plan na trening od dziś do maratonu. To trening na jakiś okres który ma sprawić, że 2 godzinny bieg nie stanowi problemu. Ale to jeszcze nie maraton. siodziu Wyga Posty: 81 Rejestracja: 17 paź 2011, 19:19 Życiówka na 10k: 51,24 (trening) Życiówka w maratonie: brak Nieprzeczytany post 17 paź 2011, 19:29 Witam, Podobnie jak w temacie chciałbym wystartować w maratonie (w kwietniu). Szukam jakiegoś planu treningowego. Znalazłem ten plan treningowy. Czy możecie mi powiedzieć czy jest on na tyle dobry, aby zacząć do niego trenować? A może macie jakiś inny plan treningowy, którym możecie się podzielić Kondycyjnie wyglądam tak. 22 września zacząłem przygotowania do biegu na 10,7km (według gps wyszło 10,98), który odbył się 15 października. Mój czas to 56,24. Pewnie rewelacji nie ma, ale wstydu chyba też nie Pozdrawiam MS - Maraton - Poznań Maurice Zaprawiony W Bojach Posty: 1912 Rejestracja: 05 wrz 2009, 22:48 Życiówka na 10k: 33:59 Życiówka w maratonie: 2:38:40 Lokalizacja: Łódź Kontakt: Nieprzeczytany post 20 paź 2011, 09:54 To i ja się podepnę Za pół roku będę debiutował na królewskim dystansie w Łodzi. Najbardziej skłaniam się ku planowi Danielsa. W Skarżyńskim denerwuje mnie żelazna dyscyplina i dużo siły biegowej, Greif zniechęca mnie swoim BPS i serią cotygodniowych 35km wybiegań, również na tydzień (sic) przed D-day. Stać mnie na 6treningów w tygodniu i kilometraż 80-90. Siłę biegową ograniczę do podbiegów, jestem zrażony do skipów i wieloskoków, które ostatnio załatwiły mi okostną. Myślę o wyniku 2:45-2:50. Czy plan Danielsa będzie dla mnie odpowiedni? Przy okazji: conieco już czytałem na temat startu w HM na 2tyg przed M (ale głównie porównań różnych szkół treningowych, w tym zażartej polemiki z Piterem) i planuję wypruć się jednak w takim starcie kontrolnym na maxa, tak by ustalić właściwe tempo na maraton. Jakie macie własne doświadczenia w tej kwestii? Adam Klein Honorowy Posty: 31773 Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20 Życiówka na 10k: 36:30 Życiówka w maratonie: 2:57:48 Lokalizacja: Polska cała :) Nieprzeczytany post 20 paź 2011, 10:20 Jak najbardziej właściwy kierunek. Chcesz wystartować w półmaratonie? Przygotowaliśmy specjalnie dla Ciebie cztery plany treningowe, które pomogą zrealizować zamierzony cel. Plany zostały tak przygotowane, by stawiać nie na ilość, lecz jakość treningów. Dodatkowo treningi są bardzo urozmaicone, dlatego podczas wykonywania ich samemu lub w grupie na pewno nie będziesz się nudzić. Jakby to powiedział bankowiec, satysfakcja gwarantowana lub zwrot pieniędzy 🙂 Plany przygotował dla nas przyjaciel Night Runners, specjalista z krwi i kości – Paweł Grzonka. Metody treningowe jakie proponuje Paweł są zgodne z filozofią naszej grupy oraz przede wszystkim skuteczne, o czym może poświadczyć liczne grono biegaczy, którzy trenują z Pawłem indywidualnie lub z jego planami. Biorąc pod uwagę coraz większe ambicję biegaczy amatorów mamy dla Ciebie aż cztery zróżnicowane plany, które doprowadzą do upragnionego celu, jakim jest start w zawodach półmaratońskich. Jak wybrać odpowiedni plan dla siebie? Jeśli już zdecydowaliśmy się na start w półmaratonie to najtrudniejsze mamy za sobą. Teraz pozostaje być konsekwentnym i dążyć do tego celu przez odpowiednie przygotowanie kondycyjne i szybkościowe. Tutaj z pomocą przychodzimy my. Plany są cztery, a dodatkowo prawie wszystkie treningi będzie można wykonać w grupie wraz z członkami Night Runners, którzy przeprowadzą Cie przez najbliższe 12 tygodni. Tak jak wspominałem plany są cztery:1) Plan Półmaraton w 1:30 w 12 tygodni2) Plan Półmaraton w 1:40 w 12 tygodni3) Plan Półmaraton w 1:55 w 12 tygodni4) Plan Półmaraton dla debiutanta w 12(20) tygodni Wybierając plan dla siebie kieruj się swoją aktualną formą. To najważniejsza rada ze wszystkich. Często biegacze mając w pamięci swoje życiówki z przeszłości nie chce wybierać planów poniżej rekordowego osiągnięcia traktując to jako krok wstecz. Nic bardziej mylnego, nie ma nic gorszego niż wybrać trening, który jest ponad nasze aktualne siły. Organizm wcześniej czy później zbuntuje się, a my świadomi tego, ze nie jesteśmy w stanie wykonać kolejnych treningów w określonym tempie wpadniesz w dołek już nie tylko fizyczny, lecz także psychiczny. Punktem odniesienia powinno być dla Ciebie tempo konwersacyjne ( w planach określane jako E). Ten trening powinniście wykonywać w tempie komfortowym dla Ciebie, tak by na drugi dzień lub nawet na koniec treningu nie czuć się zajechanym. Co więcej z tego tempa nie powinieneś mieć problemu by przyspieszyć o 30-40 s na każdym kilometrze (i nadal to nie będzie Twój max)Tempo E dla poszczególnych planów to:1) 5:00 min/km2) 5:30-40 min/km3) 6:10-25 min/km4) 6:40-7:00 min/km Pamiętaj, że najczęściej przeceniasz swoje siły i w przypadku tych planów, lepiej biec tempa E o 10 s za wolno, niż 10 s za szybko. Jak czytać plan:E – czyli z angielskiego Easy, bieg łatwy, odpowiadający wysiłkowi poniżej tzw. progu wentylacyjnego, czyli poziom wysiłku, kiedy to oddech nie jest już tak swobodny. Tempo E, nazywane jest też tempem konwersacyjnym, czyli takim w którym jesteśmy w stanie prowadzić rozmowę. Dla każdego tempo E, będzie inne, jednak pamiętajcie, że w treningach E – łatwych, chodzi o to by nie przeciążać organizmu, zbyt szybkim biegiem, nawet umiarkowana intensywność treningowa jest tu niewskazana. Tempo E na własny użytek możecie obliczyć np. poprzez dodanie ok. 40-50 s do aktualnego najszybszego tempa na 10 km. Jeśli Wasze tempo na 10 km to 6:00min/km, waszym tempem E, będzie 6:50-7: – to przedział – medium, czyli umiarkowany, tempo na tych treningach powinno być o około 30 s szybsze niż treningów E. Wysiłek mieszany tlenowo-beztlenowy Rytmy 10 x 100m/100m na 85% możliwości – Oznacza to, że przebiegamy w sumie 2 km, biegnąc na przemian szybko, wolno, szybko wolno. Gdzie szybko oznacza 85% możliwości aktualnych, czyli trochę wolniej niż sprint, a wolno oznacza bardzo powolny trucht w którym dochodzimy do siebie po szybkiej jednostce. Co istotne, należy zwrócić uwagę na odpowiednie rozłożenie sił, by pierwsza setka była równie szybka co ósma czy dziewiąta. Podbiegi 10 x 100m/100m na 85% możliwości – (patrz Rytmy) z tą różnicą, że trening wykonywany jest na pochyłym terenie. Górkę wybierajcie jednak rozważnie, nie musi być to pionowe nachylenie jak na Rysy. Zarówno w rytmach jak i podbiegach zwracamy uwagę na technikę biegu oraz na pracę rąk. E 10km z tym że na 4km i każdym następnym kilometrze wykonujesz rytm 100m na 85% możliwości – Oznacza iż pierwsze 4 km biegniesz równym tempem E, po czym każdy kilometr rozpoczynasz od szybkiego 100 metrowego odcinka, a kolejne 900 biegniesz znów w tempie E. Plany będzie można realizować od 25 stycznia 2016, a imprezą docelową jest 9. Poznań Półmaraton, który odbędzie się 17 kwietnia. Większość treningów będziesz mógł wykonać wspólnie z kadrą prowadzących Night Runners w Poznaniu. Szczegóły dotyczące kolejnych spotkań znajdziesz na grupie na facebooku: Night Runners Poznań – > dołącz Pobierz plany treningowe: 1) Półmaraton w 1:30 w 12 tygodni (4 x w tygodniu) ( będzie do pobrania w niedzielę wieczorem)2) Półmaraton w 1:40 w 12 tygodni ( 3 x w tygodniu)3) Półmaraton w 1:55 w 12 tygodni ( 3 x w tygodniu)4) Półmaraton dla debiutanta w 12(20 tygodni) ( 3 x w tygodniu)W tym przypadku zaczynamy od 9 tygodnia ( 8 pierwszych to budowanie bazy dla osób, które wcześniej nie biegały zbyt regularnie)

pierwszy maraton plan treningowy